Demence nav neizbēgama novecošanas sastāvdaļa. Saskaņā ar World Health Organization ieteikumiem, būtiska daļa riska faktoru ir ietekmējami – tas nozīmē, ka ar ikdienas izvēlēm iespējams samazināt kognitīvo traucējumu attīstības iespējamību.
Pasaules mēroga pētījumi rāda, ka līdz pat ~40% demences gadījumu ir saistīti ar modificējamiem riska faktoriem (dzīvesveids, veselības stāvoklis, sociālā vide). Tas nozīmē, ka profilaksei ir reāls, nevis teorētisks efekts.
Fiziskā aktivitāte
Regulāras kustības uzlabo asinsriti un smadzeņu apgādi ar skābekli.
Ieteicams:
- vismaz 150 minūtes mērenas slodzes nedēļā (piemēram, pastaigas, peldēšana, dejošana)
- vai 75 minūtes intensīvākas slodzes
Fiziskā aktivitāte ne tikai uzlabo asinsriti, bet arī veicina neirotrofisko faktoru (piemēram, BDNF) izdalīšanos, kas palīdz saglabāt un atjaunot nervu šūnu savienojumus. Tieši tas ir būtiski atmiņas un domāšanas funkciju uzturēšanai.
Kas notiek smadzenēs? (BDNF loma)
Fiziskā un garīgā aktivitāte veicina vielas, ko sauc par BDNF (smadzeņu izcelsmes neirotrofiskais faktors), izdalīšanos. Tā palīdz smadzenēm:
- veidot jaunus savienojumus starp nervu šūnām
- saglabāt atmiņu un mācīšanās spējas
- pielāgoties un kompensēt izmaiņas
Jo aktīvāks ir cilvēka dzīvesveids, jo labāk tiek atbalstīti šie procesi. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc regulāras aktivitātes var palīdzēt samazināt kognitīvo traucējumu risku.
Svarīgi: aktivitātei jābūt regulārai, nevis epizodiskai.
Dienas centrā “Sāras dārzs” rīti sākas ar viegliem vingrojumiem.
Veselīgs uzturs
World Health Organization iesaka uzturu, kas līdzīgs Vidusjūras diētai:
- dārzeņi, augļi, pilngraudi
- zivis un veselīgie tauki (piemēram, olīveļļa)
- ierobežots cukura un pārstrādāto produktu daudzums
Šāds uzturs palīdz uzturēt gan sirds, gan smadzeņu veselību.
Smadzeņu veselība ir cieši saistīta ar asinsvadu stāvokli. Uzturs, kas samazina iekaisuma procesus un stabilizē cukura līmeni asinīs, samazina arī kognitīvo traucējumu risku. Īpaši nozīmīgi ir omega-3 taukskābes un antioksidanti.
Garīgā aktivitāte
Smadzenēm nepieciešama regulāra stimulācija.
Noder:
- lasīšana
- jaunu prasmju apgūšana
- valodu mācīšanās
- galda spēles un uzdevumi
Tas veicina jaunu neironu savienojumu veidošanos. Svarīgs ir ne tikai aktivitātes fakts, bet arī jaunums un sarežģītība. Rutīnas darbības stimulē smadzenes mazāk nekā jaunu prasmju apgūšana. Tieši izaicinājums palīdz veidot tā saukto “kognitīvo rezervi”.
Sociālā iesaiste
Sociālā izolācija ir viens no demences riska faktoriem.
Svarīgi:
- uzturēt kontaktu ar ģimeni un draugiem
- piedalīties kopīgās aktivitātēs
- saglabāt piederības sajūtu sabiedrībai
Sociālā mijiedarbība vienlaikus aktivizē vairākas smadzeņu funkcijas – valodu, emocijas, atmiņu un uzmanību. Tāpēc regulāra komunikācija darbojas kā kompleksa “smadzeņu treniņa” forma.
Hronisko slimību kontrole
Īpaša uzmanība jāpievērš:
- paaugstinātam asinsspiedienam
- cukura diabētam
- paaugstinātam holesterīna līmenim
Šie faktori tieši ietekmē smadzeņu asinsvadus un kognitīvās funkcijas. Neārstēti vai slikti kontrolēti asinsvadu riska faktori var izraisīt mikroskopiskus smadzeņu bojājumus, kas ilgtermiņā uzkrājas un veicina demences attīstību, īpaši vaskulārās demences gadījumā.
Stresa mazināšana
Ilgstošs stress negatīvi ietekmē atmiņu un koncentrēšanās spējas. Hronisks stress paaugstina kortizola līmeni, kas ilgtermiņā var ietekmēt hipokampu – smadzeņu daļu, kas ir būtiska atmiņai.
Ieteicamas metodes:
- relaksācijas tehnikas
- pastaigas dabā
- elpošanas vingrinājumi
Kaitīgo ieradumu ierobežošana
- smēķēšana palielina demences risku
- pārmērīga alkohola lietošana negatīvi ietekmē smadzeņu darbību
Šie faktori darbojas gan tieši (neirotoksiska ietekme), gan netieši (caur asinsvadu bojājumiem), tādējādi būtiski paaugstinot kognitīvo traucējumu attīstības risku.
Svarīgi atcerēties
Agrīna reakcija uz pirmajām kognitīvo traucējumu pazīmēm ir kritiski svarīga. Agrīnā stadijā bieži iespējams palēnināt simptomu progresēšanu un pielāgot vidi un ikdienu tā, lai cilvēks ilgāk saglabātu patstāvību. Savlaicīga konsultācija ar speciālistu ļauj:
- precizēt situāciju
- saņemt atbalstu
- saglabāt dzīves kvalitāti pēc iespējas ilgāk
Praktisks secinājums
Demences profilakse nav viens konkrēts pasākums, bet gan dzīvesveids.
Pat nelielas, bet regulāras izmaiņas ikdienā var dot nozīmīgu ilgtermiņa efektu.
Visefektīvākā pieeja ir kombinēta – fiziskā aktivitāte + uzturs + sociālā un garīgā iesaiste + veselības kontrole. Tieši šo pieeju rekomendē arī World Health Organization savās vadlīnijās par kognitīvās veselības saglabāšanu.
World Health Organization (WHO) publishes dementia prevention guidelines | Alzheimer Europe
Praktiskais reģistrs: palīdzība cilvēkiem ar demenci un viņu tuviniekiem Latvijā:
Palīdzība cilvēkiem ar demenci un viņu tuviniekiem
© Maltas Ordeņa palīdzības dienests. Materiāla pārpublicēšana tikai ar atsauci.